[套装书]十分钟冥想+自信表达：如何在沟通中从容做自己（2册）

作者
[英]安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe)（加）兰迪·帕特森（Randy J. Paterson）
丛书名
出版社
机械工业出版社
ISBN
9782002281739
简要
简介
内容简介 ---------------------------十分钟冥想--------------------------- 超过两千万人将冥想奉为最有效的缓解压力和精神疲劳的治疗方法。 200位世界级领军人物中，超过80%都有每天做冥想练习的习惯。 苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。 许多人听说过冥想的诸多好处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些好处都得到了科学的证明。 但是，你可能依然对冥想有许多疑惑： ·“我不想和宗教扯上关系。” ·“我都这么忙了，哪里还有时间做冥想？” ·“找不到安静的时间和地点来做冥想！” ·“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！” 本书可以帮助你解决所有疑问，让你从冥想中轻松获益： . ·“冥想可以与宗教无关，只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。” ·“每天只要十分钟，不影响你的任何日程安排。” ·“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习。” ·“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。” 安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学但非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。 ---------------------------自信表达：如何在沟通中从容做自己--------------------------- 有效沟通是一个关键技能，它会影响你的职业成功、家庭生活的稳定性和个人幸福。如果你不能自信表达自己的观点，就会严重影响有效沟通。如果你曾经对强加的个人意见或强烈的反对观点感到无能为力，那么缺乏自信的表达就会让你感觉被边缘化和沮丧。本书包含很多有效的认知行为技术，来帮助你更好地表达自己，学会如何设置和维持个人界限，更加真实和自如地表达自己的观点，使你在被批评或别人提出不合理的要求时更好地保护自己。这本书运用认知行为疗法(CBT)的原则和科学策略来解决心理健康问题，被行为与认知疗法协会授予自助图书奖（授予杰出自助书籍的一个奖项）。不管是单独使用还是结合咨询，本书都可以为读者提供一种强有力的工具来改变他们的生活。
目录



---------------------------十分钟冥想---------------------------


练习索引
导言1
发现头脑空间13
如何充分利用本书17
冥想和心灵19
冥想是一种体验19
技法22
故事23
科学23
案例24
日记和反馈25
正念和冥想的区别25
什么是头脑空间32
我们对头脑空间的需求38
被科技“劫持”的人43
心灵训练的基本原则44
压力45
人际关系47
心灵训练的三要素49
第1章　接触53
冥想和想法54
※道路56
※蓝色的天空65
※野马70
冥想和情感74
※排练74
被压制的，必将浮上来81
确定情感的具体位置83
稍纵即逝的情感92
情感之滤镜94
头脑空间和情感98
适度的好奇心102
※热汤105
研究表明110
第2章　练习115
※一池静水119
※草坪124
※同一条街127
※剧院131
※尖叫的人133
十分钟冥想之指导136
十分钟冥想之概要137
十分钟冥想之解释139
研究表明153
第3章　整合157
行动中的正念162
※没时间的僧人166
点到点的一天170
※分心的人173
※玩杂耍的僧人177
※耐心的瑜伽修习者180
日常生活中的正念练习184
正念饮食185
※五星级寺院186
※冰淇淋的故事191
正念行走202
※僵尸204
正念锻炼213
※卧式冥想217
正念睡眠227
※俄罗斯警察230
研究表明245
第4章　践行249
找一个合适的地方253
穿什么255
如何坐下来256
找到一天中比较合适的时间259
计时261
重复的重要性263
记得去记得265
信任自己的体验266
不舒服或焦虑，你该怎么办267
把你的反馈记录下来269
第5章　正念生活271
视角：选择看待生活的角度272
交流：理解他人273
感恩：心嗅蔷薇274
善良：对自己，对别人275
慈悲：换位思考275
平衡：平静泰然276
接纳：抗拒是徒劳的277
平静：对不耐烦放手278
投入：坚持下去278
心在：灵巧地生活279
第6章　冥想案例283
詹姆斯，40岁284
瑞秋，29岁287
帕姆，51岁291
克莱尔，27岁294
约翰，45岁297
艾米，24岁300
汤姆，37岁303
线下日记307
致谢320
参考文献322



---------------------------自信表达：如何在沟通中从容做自己---------------------------


致谢
前言
PART1第一部分理解 自信表达
第1章　什么是自信表达 / 2
被动型沟通风格 / 3
攻击型沟通风格 / 7
被动-攻击型沟通风格 / 10
自信型沟通风格 / 14
不同的沟通风格如何关联 / 16
另外一种风格：被动和攻击之间切换 / 16
通往自信表达之路 / 18
第2章　克服应激障碍 / 27
什么是应激 / 27
应激与自信表达 / 31
建立应激阻抗机制 / 33
审视你的评估 / 36
平息应激反应 / 39
第3章　克服社交障碍 / 42
“这是什么意思”问题 / 42
历史问题 / 44
掌控问题 / 45
界限设定的问题 / 47
性别问题 / 48
第4章　克服观念的壁垒 / 53
与自信表达相关的观念 / 56
第5章　检查现实 / 65
自信表达：面对现实 / 68
第6章　站在发射台上：准备改变 / 76
自信表达是关于你做什么，而不是关于你是谁 / 77
允许犯错 / 78
轻松开始 / 78
自信表达不是唯一的选择 / 80
考虑时机 / 80
趁热打铁 / 81
盆栽原则 / 82
到底是谁掌控 / 83
使用幽默的方式 / 85
挑选榜样 / 85
考虑安危 / 86
文化因素 / 87
PART2第二部分自信表达 的养成
第7章　彰显自我：非言语行为 / 90
非言语的自信表达 / 92
练习：一周训练 / 98
练习：走在市中心 / 100
练习：训练你的声音 / 101
同伴练习：非言语行为的面对面排练 / 103
第8章　活在当下：说出你的想法 / 106
练习：交换意见 / 112
第9章　咨诹善道：接受正面反馈 / 117
接受正面的反馈 / 121
练习：接受赞美 / 125
练习：接受一周的赞美 / 126
第10章　给出有用的正面反馈 / 128
为什么要给予正面反馈 / 129
什么因素妨碍了我们 / 129
练习：交换赞美 / 132
练习：采用新的正面反馈策略 / 132
第11章　取其精华：接受负面反馈 / 138
批评形式 / 141
对批评的反应 / 145
应对批评的技巧 / 147
总结：案例 / 151
练习：如何接受批评 / 154
练习：监督与重写现实生活中的回应 / 157
第12章　给出建设性建议，而不是挑剔：正确地给出反馈 / 159
不安之感的影响 / 160
提供纠正性反馈的技巧 / 161
练习：排练建设性反馈 / 169
练习：一周的反馈意见 / 171
选做：追踪你的改变 / 172
第13章　自信地说“不” / 173
拒绝的障碍 / 174
说“不”的策略 / 176
相关事例 / 178
练习：拒绝要求 / 180
练习：同意之前先思考 / 182
选做练习：延迟同意 / 183
第14章　在不控制他人的情况下提出请求 / 185
“描述、表达、详述、结果”脚本 / 187
练习：自信地提出请求 / 194
练习：DESO脚本实地操练 / 195
第15章　应对人际冲突前的准备 / 198
第16章　积极有益的冲突 / 213
放松 / 214
注意自己的肢体语言 / 215
保持平和的声音 / 216
开始发生积极的联结 / 216
使用你的脚本文稿 / 217
承担责任 / 218
不要总想着赢 / 219
避免重蹈覆辙 / 220
世事无绝对 / 221
学会倾听 / 222
求同存异 / 224
给对方提建议 / 226
不要反击 / 227
控制愤怒的情绪 / 228
用等待对抗沉默 / 229
冲突之后 / 232
后记　坚持自我 / 234
自信表达评分表 / 236
参考文献 / 239



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